睡眠不足は子育ての最大の敵！睡眠不足のイライラを解消する方法とは？

子育て中のママにとっての悩みの種は【睡眠不足】だと思います。毎日の続く【睡眠不足】をそのままにしておくと、心身ともに悪影響を及ぼします。

今回の記事では、睡眠不足の解消法と睡眠不足予防の方法を紹介します。

それでは、みていきましょう。

子育てで睡眠不足になってしまう理由

まずは、「なぜ子育て中に【睡眠不足】に陥るのか？」その原因を解説します。

夜泣き、授乳のタイミング

夜泣きは生後6ヵ月～1歳半の間で多く見られます。抱っこや、おむつ替えで泣き止むこともあれば、一晩中抱っこをしても泣き止んでくれないなど、夜泣きに悩まされているママは多いです。

また、授乳中の赤ちゃんは、数時間おきに授乳が必要です。授乳時間は、昼夜問わず訪れます。完全母乳で育てている赤ちゃんはママの授乳が必須です。

このように、夜泣き、授乳のタイミングがママの寝不足の原因になっています。

家事をする時間の確保ができない

日々の家事に追われて、睡眠時間を削っているママはとても多いです。

共働き家庭の場合、子供が起きているときは、思うように家事をこなすことは困難です。必然的に、子供が寝ている時か、早朝に起きて掃除・洗濯をすることになります。

パートナーや家族の助けを借りることができない状況になり、子育てと家事の連続で睡眠時間が少なくなってしまいます。

自分の時間の確保ができない

ママが趣味や好きなことをゆっくりできるのは、子供が寝た後だけです。

ストレスを発散するという意味では、趣味や物事に没頭する事はとても大切なことです。

しかし、寝かしつけが終わってから、自分の時間を確保したいとなると、どうしても睡眠時間を削って確保するしかなくなります。

睡眠不足がママに与える影響・トラブルは？

次に、睡眠不足がママに与える影響・トラブルを見ていきましょう。深刻な睡眠不足は、心身に悪影響を及ぼし、体調を崩すことも珍しくありません。

具体的に、睡眠不足は以下のような悪影響を及ぼします。

頭痛

つらい頭痛を抱えているママは多いです。寝不足が原因の頭痛は「緊張性頭痛」に当てはまります。

「緊張性頭痛」は、強いストレス状態が筋肉を強張らせることによって生じる血流停滞により引き起こされます。

ママの職業病とも言われる肩こりと連動して発症することが多いのも特徴です。

自律神経の乱れ

睡眠不足は、自律神経バランスの乱れを引き起こします。

産後は女性ホルモンの急激な減少により、自律神経バランスが崩れやすくなります。

ただでさえ不安定な時期に睡眠不足が重なると、深刻な自律神経失調症を発症することも少なくありません。

倦怠感や動悸、めまい、吐き気などさまざまな症状が現れます。

産後うつ病のリスク上昇

産後うつ病は、ママの10～15％にみられるといわれています。

産後うつ病の発症メカニズムは詳しくは解明されていませんが、睡眠不足による疲労の蓄積も発症の一因になると考えられています。

症状が進行してくると産後精神病になることもあり、うつ症状のみならず、幻覚や幻聴、異常行動などを起こすこともあります。

子供・家族にイライラしてしまう

睡眠不足が重なって精神的に疲労が溜まってしまうと、あらゆることにイライラしてしまいます。

睡眠不足によるイライラで冷静な判断ができなくなってしまい、子供・家族にストレスをぶつけてしまいます。

特に子供に対してイライラが原因で怒ってしまった時などは、後から自己嫌悪に悩まされるママも多いです。

子育て中の睡眠不足を解消する効果的な方法とは？

睡眠不足の原因、ママへの悪影響・トラブルが分かったところで、ここからは、そんなつらい睡眠不足を解消するのに、効果的な方法を紹介します。

上手に仮眠を取り入れる

上手に仮眠を取り入れることは睡眠不足解消に効果的です。

赤ちゃんのお世話に追われるママは、なかなかまとまった睡眠時間を確保することができません。

近年、パワーナップという仮眠法が注目されています。Googleやナイキ、日本ではGMOなどの大企業が仮眠を取り入れているという事実もあります。

ポイントは、15～20分程度の睡眠にとどめること。30分以上の長時間の仮眠をしてしまうと、深い眠りに入ってしまい、目覚めたときの頭の働きが鈍くなってしまいます。

家事の時間を短縮させる

睡眠時間を確保するために、家事の時間を短縮させることも効果的です。

家事に使う時間を工夫して短縮させることでゆっくり休む時間を作って体を休めてあげましょう。

家事は寝る前のひと工夫で時間を短縮することが可能です。

寝る前に、翌日行う家事のリストアップをし、「いつ」「何を」するかを決めておきましょう。そうすることで、朝・夜やることが仕分けられ、家事に追われることも少なくなります。

こどもの睡眠リズムを整える

生後3ヵ月ごろを過ぎると、赤ちゃんの「体内時計」が機能し始めます。

「体内時計」によって睡眠リズムが整ってくるようになります。

• 夜は部屋を暗くする
• 朝はカーテンを開け太陽光を浴びさせる
• 日中は散歩などの刺激を与える

上記のような、メリハリのある生活を送ることができるように配慮しましょう。

家族に協力を仰ぐ

育児に参加するパートナーの割合は増えています。しかし、まだまだワンオペ育児に苦しんでいるママも多いというのが現実です。

パートナーや両親などの協力をお願いできる環境であれば、素直に協力をお願いすることも大事です。

自分の体が悲鳴をあげる前にしっかり休むことは、育児をサボっているということにはなりません。家族に協力して貰い、しっかり体を休めてあげましょう。

まとめ

今回の記事をまとめます。

自分の【睡眠不足】の原因はどこにあるのかを考え、対策をとって辛い【睡眠不足】を解消していきましょう。

家族と協力し合いながら子育てを楽しみ、その上で、時には自分のための心休まる時間を大事にしてみて下さいね。